Doček Nove godine posebna je noć koja se često povezuje s elegantnom odjećom i zabavom. Ako sanjate da izgledate najbolje u haljini iz snova, isplati se provesti nekoliko tjedana jačajući svoje tijelo i popravljajući figuru. Ne radi se samo o skidanju nekoliko kilograma, već posebno o toniranju i mršavljenju ključnih dijelova tijela, poput trbuha, bedara i ruku.

daska

Plank je jedna od najsvestranijih vježbi, koja uključuje mišiće cijelog tijela, posebno trbuha, leđa i ramena. Redovito izvođenje ove vježbe pomaže u jačanju tijela i poboljšanju držanja, što je ključ za vitki izgled.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Objava koju je podijelio Flat Stomach (@flatstomach)

Kako se izvodi?

  1. Lezite na prostirku na trbuhu.
  2. Oslonite se na podlaktice i nožne prste i podignite tijelo, držeći ga u ravnoj liniji.
  3. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 20-30 sekundi, postupno produžujući vrijeme do jedne minute.

Čučnjevi

Čučnjevi su klasična vježba koja učinkovito oblikuje bedra, stražnjicu i bokove. Jednostavne su za izvođenje i mogu se modificirati kako bi se povećao intenzitet.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Objava koju je podijelio Corenetic Gym (@coreneticgym)

Kako to učiniti?

  1. Stanite malo uspravno, stopala u širini kukova.
  2. Savijte koljena i spustite tijelo kao da želite sjesti na stolicu.
  3. Pazite da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite 12 do 15 puta.

Izbijanja

Iskoraci su još jedna učinkovita vježba koja fokusira se na donji dio tijela. Pomaže u jačanju bedara, gluteusa i mišića jezgre dok poboljšava ravnotežu.

@squatcouple

📌ZNACI ZA STATIČKE ISKORAKE ✅ Držite prednje noge malo prema van za bolju ravnotežu (ne izravno preko stražnjih stopala) ✅ Držite koljena u istom smjeru kao nožni prsti (ne udubljena prema unutra) ✅ Držite leđa ravno (nemojte zaokruživati) leđa!) – možete držati leđa uspravno ili se lagano nagnuti naprijed ✅ Držite kukove u pravokutnom položaju ✅ Gurnite kroz prednju petu ✅ Zadržite najveću težinu na prednjoj nozi, stražnja noga služi za potporu. Statički iskoraci vrlo su učinkoviti u izgradnji snage i stabilnosti donjeg dijela tijela. Učinimo ih ispravno!

♬ originalni zvuk – SquatCouple – SquatCouple

Kako se izvode?

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
  2. Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom i savijte oba koljena dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod.
  3. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Izvršiti 10 do 12 ponavljanja za svaku nogu.

Sklekovi

Sklekovi su izvrsna vježba za jačanje gornjeg dijela tijela, uključujući ruke, prsa i core mišiće. Možete početi s lakšim verzijama, poput sklekova na koljenima, te postupno povećavati razinu težine.

@niafraser

KAKO: NAPRAVITI SKLEK (postavite @DFYNE) znam da su sklekovi teški, ali da biste mogli reći da ih možete napraviti 💅🏽 potrebno im je vrijeme pa budite strpljivi sa sobom, što više vježbate, bit ćete bolji x ako ste zapeli u teretani ili na putu, mogli bismo dogovoriti poziv i vidjeti kako vam mogu pomoći da vas uputimo 🫶🏽 poveznica u biografiji x #vježbanje gornjeg dijela tijelazažene #tlaci #savjeti za teretanu #motivacija za teretanu #savjeti za početnike

♬ originalni zvuk – Nia

Kako dalje?

  1. Lezite na trbuh i oslonite se na ruke i nožne prste.
  2. Zategnite trbušne mišiće kako biste tijelo držali u ravnoj liniji.
  3. Savijte ruke dok spuštate tijelo, a zatim se vratite u početni položaj.
  4. Napravite 10 do 12 ponavljanja.

Penjač (trči uz podršku)

To je dinamična vježba koja ne samo da jača trbušne mišiće i mišiće nogu, već ali i poboljšava kondiciju i sagorijeva kalorije.

@lisafiitt

Kako napredovati sa svojim planinarima 🔥 Lajkajte i SAČUVAJTE ovaj savjet za kasnije ✅ #learnontiktok #gymtok #foryou #absworkout

♬ I See Colours – Disco Lines & Rain Radio

Kako se izvodi?

  1. Zauzmite položaj planka, oslonite se na ruke i nožne prste.
  2. Naizmjenično privucite koljena prsima i izvodite pokret kao da trčite.
  3. Vježbu izvodite 20-30 sekundi brzim tempom.

Potisci kukovima

To je to odlična vježba za jačanje kukova i donjeg dijela tijela.

@e_bodi_fit

#fixyourform #trainonline #onlineworkouts #fittips #personaltrainers

♬ originalni zvuk – Erica Labodi

Kako to izvesti?

  1. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod.
  2. Podignite kukove i zategnite stražnjicu dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena.
  3. Polako spustite kukove i ponovite 12 do 15 puta.

Bočna daska

Lateralni plank izvrsna je vježba za jačanje bočnih trbušnih mišića i poboljšanje stabilnosti.

@mariesteff

[Anzeige|Ad] Prestanite izvoditi ovakva bočna podizanja planka❗️ ✅ Podižite kukove dok ne stvorite dijagonalu tijela ❌ Kukovi ostaju prenisko ✅ ramena su aktivirana i stabilna ❌ Podupiranje ramena tone u mojim planovima vježbanja i pojedinačnim kalorijama i makroima👇🏼 Vježbajte s mojom aplikacijom (The Art aplikacije Health) 📲& dobijte individualizirane makronaredbe na tjedno💪🏼 Aplikacija je dostupna u Playstoreu i Apple Storeu na njemačkom jeziku. 🇩🇪 Kontaktirajte support@the-art-of-health.de ako imate bilo kakvih pitanja.❤️ #strengthtraining #workout #technique #workouttips #gymmotivation #gymtips #workouthacks #handstandpushups #crossfit #sixpackabs #sixpackworkout #absworkout

♬ nisko ubrzano sza – xxtristanxo

Kako se izvodi?

  1. Lezite na bok, oslonite se na podlaktice i stopala, podignite tijelo i držite ga u ravnoj liniji.
  2. Zadržite položaj 20-30 sekundi, zatim promijenite stranu.

Postupno povećavajte vrijeme, tijekom kojeg ostajete u položaju.

Burpees

Burpees je intenzivna vježba koja uključuje cijelo tijelo, poboljšava kondiciju i ubrzava sagorijevanje kalorija.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Objava koju je podijelila Sheana | Fitnes trener | Partner za odgovornost | Motivator (@thelockdownfitnessonline)

Kako ih izvesti?

  1. Uspravite se, napravite čučanj i stavite ruke na pod.
  2. Skočite stopalima unatrag i zauzmite položaj daske.
  3. Vratite noge u čučanj i skočite.
  4. Ponovite 8 do 10 puta.

Trbušnjaci bicikla

Biciklistički trbušnjaci su jedna od najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće, osobito na kosim mišićima.

@alexandra_redmond

Ovo će vam pomoći da angažirate donje trbušnjake! #fitnesstips #fittok #abs #workouttips #fitnessmotivation

♬ GRAVITY (FEAT. TYLER, THE CREATOR) – Brent Faiyaz & Dahi

Kako se izvode?

  1. Lezite na leđa, ruke stavite iza glave, podignite noge.
  2. Naizmjenično privucite lakat suprotnom koljenu i izvedite pokret poput bicikla.
  3. Napravite 12 do 15 ponavljanja na svaku stranu.

Trbušnjaci bicikla pomažu oblikovati trbušne mišiće i stanjiti struk.

Konopac za skakanje

Preskakanje užeta odlična je kardio vježba, koji sagorijeva kalorije, poboljšava kondiciju i jača cijeli organizam.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Objava koju je podijelila Tamara Jones (@tammyrara)

Kako se izvodi?

  1. Skačite na uže za skakanje 1-2 minute i postupno povećavajte vrijeme.

Možete eksperimentirati s različitim stilovima, primjerice s dvostrukim skakutanjem ili skakutanjem na jednoj nozi.

Kako uvrstiti tjelovježbu u svoj dnevni program?

Uključivanje tjelovježbe u vašu dnevnu rutinu može izgledati kao izazov, osobito s pretrpanim rasporedom, no redovita tjelesna aktivnost ima velike koristi za vaše zdravlje i figuru. Za vidljive rezultate prije Nove godine potrebno je samo 20 do 30 minuta dnevno. Ključ uspjeha je pravilno planiranje treninga i dosljednost u tome.

  • Dobro rješenje je osmisliti intenzivan kružni trening koji će vam omogućiti učinkovito sagorijevanje kalorija i jačanje mišića u kratkom vremenu.
  • Takav trening podrazumijeva izvođenje nekoliko različitih vježbi zaredom s kratkim pauzama za odmor. Na taj način angažirate različite mišićne skupine, što ubrzava metabolizam i potiče učinkovito smanjenje masnog tkiva.
  • Trening može uključivati ​​vježbe snage kao što su čučnjevi, sklekovi ili trbušnjaci, kao i kardio vježbe kao što su jumping jacks ili trčanje u mjestu.
  • Kako biste postigli učinkovit trening, dobro ga je planirati u odgovarajuće doba dana.

Nekima će najbolje biti jutro kada se tijelo odmori, a jutarnja tjelovježba će im dati energiju za ostatak dana. Drugi više vole vježbati navečer kako bi se oslobodili stresa i napetosti nakon dugog dana. Bez obzira na vaš izbor, ključno je pronaći dosljedno vrijeme, što će vam olakšati uvođenje tjelovježbe kao redovnog dijela vaše dnevne rutine.

  • Također je dobro prilagoditi intenzitet i vrstu vježbe svojoj kondiciji i individualnim potrebama.
  • Ako ste tek na početku, možete početi s jednom serijom svake vježbe i postupno povećavati broj serija i intenzitet.
  • Za one naprednije, 2-3 serije svake vježbe bit će idealne za postizanje maksimalnih rezultata u kratkom vremenu.

Važno je ne zaboraviti na pravilno zagrijavanje prije treninga i naknadno istezanje, što pomaže u prevenciji ozljeda i ubrzava regeneraciju mišića.

Redovitim kružnim treninzima čak se u kratkom vremenu može primijetiti poboljšanje kondicije, povećanje snage i smanjenje masnog tkiva. To je savršen način da se pripremite za novogodišnju noć i dočekate novu godinu u odličnoj formi. Dosljednost i predanost vašem planu treninga ne samo da će vam pomoći da postignete rezultate koje želite, već će vam pomoći i da stvorite zdravu naviku koja će vam dugoročno koristiti.

Povezani članci:

Ujutro ili navečer? Znanstvenici su odredili kada vježbati kako biste brže smršavili

Jedna od vježbi za vitka bedra i zaobljenu stražnjicu. Izvedite vježbu Monster Walk u tri serije

Hvala vam što ste pročitali naš članak. Preporučujemo vas.